Scienza · PopScienza · PopStimolante del SNC; migliora la performance aerobica, la forza, la vigilanza e riduce il RPE.
La caffeina funziona soprattutto quando è usata come farmaco acuto, non come “energia” quotidiana: 3–6 mg/kg assunti 30–60 minuti prima dello sforzo sono la fascia più studiata, cioè 210–420 mg per una persona di 70 kg. Ha senso per gare o allenamenti chiave di endurance, sport intermittenti, sedute di forza in cui servono attenzione e tolleranza allo sforzo, e situazioni di sonno parzialmente ridotto. Non ha senso prenderla “a prescindere” se il sonno peggiora, perché una dose da 400 mg anche 6 ore prima di dormire ha ridotto la durata del sonno in uno studio controllato. Il beneficio medio è reale ma non enorme: nelle meta-analisi sull’endurance l’effetto è piccolo-moderato, spesso nell’ordine di pochi punti percentuali. Chi consuma già molta caffeina può comunque rispondere, ma aumenta il rischio di superare 400 mg/die sommando caffè, pre-workout, gel e bevande energetiche. Va evitata o discussa con il medico in gravidanza, aritmie, ipertensione non controllata, ansia importante, insonnia, reflusso severo o uso di farmaci che rallentano il metabolismo della caffeina.
Il meccanismo principale, alle dosi realistiche da integratore, è l’antagonismo dei recettori dell’adenosina A1 e A2A nel sistema nervoso centrale. L’adenosina normalmente segnala fatica, sonnolenza e riduzione dell’eccitabilità neuronale; bloccarne i recettori aumenta vigilanza, drive motorio e disponibilità a sostenere sforzi percepiti come meno pesanti. Questo spiega meglio la performance rispetto alle vecchie ipotesi sulla “combustione dei grassi”. La caffeina viene assorbita rapidamente, raggiunge spesso il picco plasmatico in 30–60 minuti e viene metabolizzata soprattutto da CYP1A2 in paraxantina, teobromina e teofillina. A livello periferico può aumentare catecolamine e lipolisi, ma l’effetto ergogenico non dipende necessariamente da un risparmio marcato di glicogeno. Meccanismi come inibizione della fosfodiesterasi o rilascio diretto di calcio dal reticolo sarcoplasmatico richiedono concentrazioni più alte di quelle ottenute con 100–400 mg e non vanno usati per spiegare i benefici pratici. Le varianti genetiche di CYP1A2 e ADORA2A modificano tollerabilità e, in parte, risposta, ma non permettono ancora prescrizioni affidabili per il singolo atleta.
Classificazione basata sulla qualità e quantità degli studi disponibili.
Miglioramento della performance di endurance
ForteLa meta-analisi di Southward, Rutherfurd-Markwick e Ali su 46 studi ha trovato un effetto ergogenico significativo dell’assunzione acuta di caffeina sull’endurance, con effect size 0,41. Le dosi più frequenti erano 3–6 mg/kg prima dell’esercizio. Tradotto in pratica: utile per cronometro, corsa, ciclismo e sport di durata; non trasforma la prestazione, ma può valere pochi punti percentuali quando il resto è già curato.
Aumento della vigilanza e della reattività
ForteIn uno studio su 68 militari durante addestramento Navy SEAL con sonno ridotto, Lieberman e colleghi testarono 100, 200 e 300 mg di caffeina. Le dosi da 200 e 300 mg migliorarono vigilanza, tempo di reazione e umore rispetto al placebo per diverse ore. Questo è rilevante per atleti che gareggiano presto, viaggiano o arrivano con sonno scarso, ma non giustifica l’uso serale.
Riduzione dello sforzo percepito
ForteLa meta-analisi di Doherty e Smith su 21 studi ha stimato che la caffeina riduce il rating of perceived exertion di circa il 5,6% durante esercizio e che questa riduzione spiega circa il 29% del miglioramento prestativo osservato. Il punto pratico è chiaro: non “dà energia” nel muscolo, ma rende più tollerabile mantenere intensità alte.
Forza massimale e potenza muscolare
ModerataGrgic, Trexler, Lazinica e Pedisic hanno analizzato studi su forza e potenza con dosi in genere tra 3 e 6 mg/kg. Gli effetti medi erano piccoli ma significativi: circa 0,20 di effect size per la forza della parte superiore e 0,19 per quella inferiore. Ha senso prima di test, competizioni o sedute pesanti; è meno interessante per allenamenti tecnici serali.
Prestazioni anaerobiche e sprint ripetuti
MistaNella meta-analisi di Grgic sul Wingate, la caffeina migliorò in modo piccolo picco e potenza media, con dosi spesso di 5–6 mg/kg. Il problema è la variabilità: alcuni studi trovano vantaggi, altri no, soprattutto quando i partecipanti sono già allenati o il protocollo è molto breve. Da provare in allenamento, non direttamente in gara, perché nausea e tremori possono annullare il beneficio.
Aumento dell’ossidazione dei grassi durante esercizio
MistaLa meta-analisi di Collado-Mateo e colleghi su 19 studi ha riportato un aumento acuto del tasso di ossidazione dei grassi durante esercizio dopo caffeina, spesso con 3–6 mg/kg. Questo non significa dimagrimento automatico: l’effetto riguarda la scelta dei substrati durante la seduta, non il bilancio energetico giornaliero. Se l’obiettivo è perdere grasso, sonno e calorie contano molto di più.
Legenda livelli di evidenza
Negli studi sportivi la dose classica è 3–6 mg/kg 30–60 minuti prima dell’attività: per 70 kg sono 210–420 mg, già vicino al limite giornaliero consigliato. Dosi più basse, 1–2 mg/kg, possono bastare per vigilanza e sforzo percepito, con meno tremori e disturbi gastrointestinali. Dosi di 9 mg/kg sono state testate, ma aumentano effetti avversi e non danno un vantaggio proporzionale. La forma più prevedibile è caffeina anidra in capsule o compresse, perché consente dosaggio preciso; chewing gum e mouth rinse possono agire più rapidamente, ma sono meno standard per l’uso quotidiano. Il caffè funziona, però il contenuto varia molto: un espresso può avere circa 60–100 mg, una tazza filtrata spesso 80–150 mg. In etichetta controlla milligrammi per porzione, numero di porzioni, presenza di guaranà, yerba mate, tè verde o “blend energetici”, perché aggiungono caffeina nascosta.
Per adulti sani, EFSA considera generalmente sicuri fino a 400 mg/die e singole dosi fino a 200 mg; in gravidanza e allattamento il limite prudente è 200 mg/die. La caffeina va gestita con attenzione con fluvoxamina, ciprofloxacina, enoxacina e contraccettivi orali, che possono rallentarne il metabolismo via CYP1A2 e aumentare insonnia, tachicardia e ansia. Può potenziare gli effetti di metilfenidato, anfetamine e altri stimolanti, e interferire con test farmacologici che usano adenosina o regadenoson. Chi assume teofillina o clozapina deve evitare variazioni brusche: la caffeina può aumentare effetti o livelli clinicamente rilevanti. Popolazioni a rischio sono persone con aritmie, ipertensione non controllata, disturbo d’ansia, insonnia cronica, reflusso gastroesofageo severo e adolescenti. L’emivita media è 3–7 ore: se il sonno è prioritario, evitare assunzioni nelle 6–8 ore prima di coricarsi.
Ingredienti che si combinano bene in uno stack.
Studi selezionati a supporto del profilo informativo.
Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM (2009). Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research
Revisione sistematicaLa revisione ha valutato criticamente 21 studi su caffeina e prestazione di endurance con prove a cronometro. La qualità metodologica era alta (PEDro medio 9,3/10). L’ingestione migliorava mediamente la prestazione del 3,2%, ma con ampia variabilità. Gli autori indicano efficacia con dosi moderate prima e/o durante l’esercizio.
Visualizza su PubMedAstorino TA, Roberson DW (2010). Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research
Revisione sistematicaLa revisione ha esaminato 29 studi sull’ingestione acuta di caffeina in esercizi brevi ad alta intensità dipendenti dal metabolismo non ossidativo. Il punteggio PEDro medio era 7,76. Miglioramenti significativi comparivano in 11/17 studi su sport di squadra/potenza e in 6/11 sul resistance training; alcuni riportavano peggioramenti con prove ripetute.
Visualizza su PubMedSouthward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.)
Meta-analisiQuesta revisione sistematica e meta-analisi ha incluso 46 studi randomizzati controllati con placebo sulla caffeina nelle prove di endurance a cronometro. Dosi moderate (3-6 mg/kg) producevano un piccolo effetto evidente: maggiore potenza media e tempi di completamento migliori rispetto al placebo, pur con risposte individuali discordanti.
Visualizza su PubMedGrgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Meta-analisiLa revisione sistematica e meta-analisi ha sintetizzato studi sugli effetti della caffeina su forza massimale (1RM) e potenza muscolare (salto verticale). Dieci studi per ciascun esito sono stati inclusi. La caffeina migliorava significativamente forza e potenza; l’analisi per sottogruppi indicava beneficio per la forza della parte superiore, non inferiore.
Visualizza su PubMedWarren GL, Park ND, Maresca RD, McKibans KI, Millard-Stafford ML (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Medicine and science in sports and exercise
Meta-analisiQuesta meta-analisi ha incluso 34 studi (1939-2008) sugli effetti della caffeina su forza di contrazione volontaria massimale e resistenza muscolare. L’ingestione mostrava piccoli benefici su entrambi gli esiti. L’effetto sulla forza emergeva soprattutto negli estensori del ginocchio e poteva coinvolgere maggiore attivazione muscolare; la resistenza migliorava solo nei test a endpoint aperto.
Visualizza su PubMedDoherty M, Smith PM (2004). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism
Meta-analisiQuesta meta-analisi ha valutato 40 studi in doppio cieco, con 76 dimensioni dell’effetto, sugli effetti della caffeina nei test di esercizio. Rispetto al placebo, la caffeina migliorava l’esito del 12,3% complessivo. Il beneficio era maggiore nei test di endurance, soprattutto con protocolli tempo all’esaurimento.
Visualizza su PubMedGuest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A (2018). Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Medicine and science in sports and exercise
RCTIn 101 atleti maschi competitivi, uno studio randomizzato, doppio cieco e controllato con placebo ha valutato caffeina a 0, 2 o 4 mg/kg in una cronometro ciclistica di 10 km. L’effetto dipendeva dal genotipo CYP1A2: miglioramento con AA, nessun effetto con AC e peggioramento a 4 mg/kg con CC.
Visualizza su PubMedGuest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition
RevisioneQuesta position stand dell’International Society of Sports Nutrition valuta la letteratura sulla caffeina e la prestazione fisica. Riporta benefici acuti, soprattutto nell’endurance aerobica, con dosi tipiche di 3-6 mg/kg, possibili differenze individuali, effetti cognitivi, uso in caldo o quota e fonti alternative come gomme, gel, risciacqui ed energy drink.
Visualizza su PubMedGraham TE (2001). Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.)
RevisioneLa revisione descrive la caffeina come sostanza comune nella dieta degli atleti e potenziale aiuto ergogenico a dosi inferiori ai limiti olimpici. Riporta effetti su durata, potenza e velocità, minori dati sulla forza, assenza di evidenze di disidratazione pre-esercizio e meccanismi ergogenici ancora incerti.
Visualizza su PubMedBurke LM (2008). Caffeine and sports performance. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme
RevisioneLa revisione discute gli studi sulla caffeina nella prestazione sportiva, sottolineando l’importanza di soggetti allenati, protocolli realistici e analisi della rilevanza pratica. La letteratura suggerisce benefici con circa 3 mg/kg in vari sport, mentre gli effetti diretti su singoli eventi di forza e potenza restano poco chiari.
Visualizza su PubMedSökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, Maresh CM (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. Journal of strength and conditioning research
RevisioneQuesta revisione considera effetti metabolici, ormonali, fisiologici e cognitivi della caffeina negli atleti. Propone raccomandazioni pratiche: dosi basse possono essere efficaci quanto dosi alte, la ripresa dopo sospensione può mantenere effetti ergogenici, l’assunzione graduale può limitare tolleranza e la caffeina può aiutare concentrazione dopo scarso sonno.
Visualizza su PubMedGoldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Willoughby D, Stout J, Graves BS, Wildman R, Ivy JL, Spano M, Smith AE, Antonio J (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Journal ArticleLa position stand riassume sette punti sulla caffeina e la prestazione sportiva: efficacia in atleti allenati con 3-6 mg/kg, assenza di ulteriore beneficio con dosi elevate, maggiore effetto in forma anidra rispetto al caffè, miglioramento di vigilanza, endurance e alcune attività intermittenti, dati equivoci su forza-potenza e nessun supporto a diuresi dannosa durante esercizio.
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