Scienza · PopScienza · PopPrecursore dell’arginina con migliore biodisponibilità, supporto alla produzione di ossido nitrico e performance.
La parte più solida della L-citrullina non è il “pump” in palestra, ma la capacità di aumentare l’arginina plasmatica più dell’arginina stessa: in studi farmacocinetici, dosi orali da 3 a 6 g alzano l’arginina senza il forte metabolismo intestinale ed epatico che limita l’arginina libera. Ha senso soprattutto per chi cerca un piccolo supporto alla vasodilatazione, alla pressione borderline o alla tolleranza di sforzi intensi e ripetuti, non per chi si aspetta crescita muscolare diretta. Nei trial sportivi le dosi efficaci sono di solito 6 g/die di L-citrullina per 7 giorni o 8 g di citrullina malato 60 minuti prima dell’allenamento; i risultati sono misurabili ma non enormi e non sempre replicati. Per la disfunzione erettile lieve esiste un piccolo studio su 24 uomini con 1,5 g/die, quindi il razionale c’è ma l’evidenza resta debole. Non ha molto senso se la dieta, il sonno e l’allenamento sono disordinati, se si assume già terapia vasodilatatrice senza controllo medico, o se l’obiettivo è dimagrire: la citrullina non è un termogenico.
La L-citrullina agisce principalmente attraverso il ciclo citrullina-arginina-ossido nitrico. Dopo l’assorbimento intestinale entra in circolo e viene convertita soprattutto nel rene in L-arginina tramite argininosuccinato sintetasi e argininosuccinato liasi. L’arginina così prodotta diventa substrato delle nitric oxide synthase, in particolare eNOS nell’endotelio vascolare, che generano ossido nitrico. Il NO attiva la guanilato ciclasi solubile nelle cellule muscolari lisce, aumenta il cGMP e riduce il tono vascolare. Questo spiega il possibile effetto su pressione, flusso ematico e funzione erettile. La citrullina è spesso più efficiente dell’arginina orale perché evita in larga parte l’arginasi intestinale ed epatica, che degrada l’arginina prima che arrivi al circolo sistemico. Nella forma citrullina malato, il malato è teoricamente collegato al ciclo di Krebs e alla gestione dell’ammoniaca, ma il contributo clinico del malato alla performance umana non è ben separato da quello della citrullina: molti studi usano la miscela e non permettono conclusioni nette.
Classificazione basata sulla qualità e quantità degli studi disponibili.
Aumento dell’arginina plasmatica e disponibilità di ossido nitrico
ForteLo studio farmacocinetico di Schwedhelm su adulti sani ha confrontato L-citrullina e L-arginina orali e ha mostrato che la citrullina aumenta l’arginina plasmatica in modo più sostenuto, perché bypassa il metabolismo presistemico dell’arginina. Non è un endpoint clinico come infarto o performance, ma è il meccanismo umano meglio documentato e giustifica le dosi da 3 a 6 g usate nei trial.
Riduzione modesta della pressione arteriosa
ModerataNei soggetti con preipertensione o sovrappeso, gli studi di Figueroa con estratto di anguria ricco di citrullina hanno usato circa 2,7 g/die di L-citrullina più 1,3 g/die di L-arginina per 6 settimane, osservando riduzioni della pressione aortica e della riflessione d’onda. L’effetto è coerente con il pathway NO-cGMP, ma i campioni erano piccoli: non sostituisce dieta, perdita di peso o farmaci antipertensivi.
Resistenza muscolare in esercizi ad alta intensità
ModerataIl trial di Pérez-Guisado e Jakeman su 41 uomini ha usato 8 g di citrullina malato prima di una sessione di panca piana e ha riportato più ripetizioni totali, con differenza marcata nelle serie finali. La meta-analisi di Trexler indica un vantaggio piccolo ma reale sulla performance di forza-resistenza acuta. Tradotto: utile per sedute con molte serie, non per aumentare direttamente 1RM o massa muscolare.
Performance aerobica breve e tolleranza allo sforzo
LimitataBailey ha studiato 9 uomini attivi con 6 g/die di L-citrullina per 7 giorni e ha trovato migliore cinetica del consumo di ossigeno e maggiore tolleranza a esercizio ciclistico intenso. Suzuki, su 22 uomini allenati, ha usato 2,4 g/die per 7 giorni più 2,4 g prima del test e ha osservato un miglioramento di circa 1,5% in una cronometro da 4 km. Sono dati interessanti, ma numericamente piccoli.
Disfunzione erettile lieve
LimitataCormio ha testato 1,5 g/die di L-citrullina per un mese in 24 uomini con disfunzione erettile lieve. Il punteggio di durezza erettile è passato da 3 a 4 nel 50% dei trattati contro l’8,3% con placebo, con aumento della frequenza dei rapporti. È un segnale clinico plausibile, ma il campione è troppo piccolo per confrontarla con sildenafil, tadalafil o terapia medica standard.
Dolore muscolare post-allenamento
MistaNel trial di Pérez-Guisado e Jakeman, 8 g di citrullina malato assunti prima dell’allenamento hanno ridotto il dolore muscolare riferito nelle 24-48 ore successive, con una riduzione riportata intorno al 40%. Tuttavia altri studi sportivi con protocolli diversi non hanno replicato sempre benefici chiari. Per l’utente significa che può essere testata su allenamenti molto lattacidi, ma non è un trattamento affidabile del DOMS.
Legenda livelli di evidenza
Negli studi clinici la L-citrullina pura è stata usata spesso a 6 g/die per 7 giorni prima di test di ciclismo o performance, oppure a 2,4 g/die per 7 giorni con altri 2,4 g prima della prova. Per pressione e funzione vascolare, gli studi con anguria o estratti hanno fornito circa 2,7-6 g/die di citrullina per 4-6 settimane. La citrullina malato è tipicamente studiata a 8 g 45-60 minuti prima dell’allenamento; attenzione però al rapporto 2:1 o 1:1, perché 8 g di citrullina malato 2:1 forniscono circa 5,3 g di citrullina reale. La forma L-citrullina libera è la più chiara da dosare e ha migliore razionale farmacocinetico rispetto all’arginina orale. In etichetta controlla grammi per dose, rapporto citrullina:malato, assenza di blend proprietari e quantità effettiva per porzione, non solo peso della miscela.
La L-citrullina è generalmente ben tollerata a 3-6 g/die; negli studi di dose, quantità più alte come 10-15 g possono aumentare il rischio di nausea, crampi o diarrea, anche se spesso meno dell’arginina. Il problema principale è farmacologico: sommando vasodilatazione e via NO-cGMP può potenziare nitrati come nitroglicerina e isosorbide mononitrato, inibitori PDE5 come sildenafil, tadalafil e vardenafil, riociguat, alfa-bloccanti come doxazosina e tamsulosina, e antipertensivi come amlodipina, enalapril, losartan o diuretici. Chi ha pressione bassa, sincope ricorrente, insufficienza renale avanzata o terapia cardiologica dovrebbe evitarla senza medico, perché conversione renale e gestione pressoria sono rilevanti. In gravidanza e allattamento mancano dati clinici adeguati. Prima di interventi chirurgici o anestesia è prudente sospenderla alcuni giorni prima per evitare somma con farmaci ipotensivi perioperatori.
Ingredienti che si combinano bene in uno stack.
Studi selezionati a supporto del profilo informativo.
Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research
RCTIn uno studio randomizzato, doppio cieco, crossover, 41 uomini hanno assunto 8 g di citrullina malato o placebo prima di sessioni di panca piana. La citrullina malato ha aumentato significativamente le ripetizioni dal terzo set e ridotto del 40% il dolore muscolare a 24 e 48 ore; disagio gastrico nel 14,63%.
Visualizza su PubMedd'Unienville NMA, Blake HT, Coates AM, Hill AM, Nelson MJ, Buckley JD (2021). Effect of food sources of nitrate, polyphenols, L-arginine and L-citrulline on endurance exercise performance: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition
Meta-analisiRevisione sistematica e meta-analisi di 118 studi randomizzati su alimenti ricchi di nitrati, polifenoli o L-citrullina e performance di endurance. Non è emerso effetto per alimenti con L-citrullina; nitrati e polifenoli hanno mostrato benefici triviali ma significativi, dipendenti da fonte alimentare, sesso, livello di allenamento e protocollo.
Visualizza su PubMedWax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. Journal of strength and conditioning research
RCTDodici uomini avanzati nell’allenamento di resistenza hanno assunto citrullina malato 8 g o placebo prima di esercizi ripetuti per la parte inferiore del corpo. La citrullina malato ha aumentato significativamente le ripetizioni in leg press, hack squat e leg extension, senza differenze tra gruppi per lattato, frequenza cardiaca o pressione.
Visualizza su PubMedCaballero-García A, Pascual-Fernández J, Noriega-González DC, Bello HJ, Pons-Biescas A, Roche E, Córdova-Martínez A (2021). L-Citrulline Supplementation and Exercise in the Management of Sarcopenia. Nutrients
RCTIn 44 partecipanti di 60-73 anni inseriti in un programma di attività fisica adattato, sei settimane di citrullina sono state confrontate con placebo. Forza e resistenza tendevano ad aumentare senza differenze significative, mentre la velocità del cammino migliorava significativamente; marker di danno muscolare e ormoni non cambiavano significativamente.
Visualizza su PubMedKurtz JA, Grazer J, Wilson K, Feresin RG, Doyle JA, Middleton R, Devis E, VanDusseldorp TA, Fasczewski K, Otis J (2024). The effect of quercetin and citrulline on cycling time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition
RCTQuarantotto ciclisti altamente allenati hanno assunto per 28 giorni quercetina più citrullina, quercetina, citrullina o placebo, prima e dopo una cronometro di 20 km. La combinazione non ha migliorato performance, potenza media, VO2, RER o sforzo percepito; VO2 è migliorato solo nei gruppi quercetina e citrullina.
Visualizza su PubMedStanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF (2020). One Week of L-Citrulline Supplementation Improves Performance in Trained Cyclists. Journal of strength and conditioning research
RCTIn uno studio randomizzato, doppio cieco, crossover, nove ciclisti allenati hanno assunto per sette giorni 6 g/die di L-citrullina o placebo, prima di una cronometro di 40 km e sprint ripetuti. La citrullina ha prodotto un miglioramento del tempo del 5,2% tendenziale, aumentato potenza, frequenza cardiaca e sforzo percepito, ma non prevenuto la fatica negli sprint.
Visualizza su PubMedKurtz JA, Feresin RG, Grazer J, Otis J, Wilson KE, Doyle JA, Zwetsloot KA (2025). Effects of Quercetin and Citrulline on Nitric Oxide Metabolites and Antioxidant Biomarkers in Trained Cyclists. Nutrients
RCTIn 50 ciclisti allenati, uno studio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha valutato quercetina, citrullina o combinazione per 28 giorni durante una cronometro di 20 km. I metaboliti dell’ossido nitrico aumentarono, ma non emersero interazioni significative su FRAP, SOD o capacità antiossidante.
Visualizza su PubMedSchwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Böger RH (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. British journal of clinical pharmacology
RCTIn 20 volontari sani, uno studio crossover randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo ha confrontato regimi orali di L-citrullina e L-arginina. La L-citrullina aumentò dose-dipendentemente l’arginina plasmatica più efficacemente, migliorò il rapporto arginina/ADMA e aumentò nitrati urinari e cGMP, senza migliorare la vasodilatazione flusso-mediata.
Visualizza su PubMedGonzales JU, Raymond A, Ashley J, Kim Y (2017). Does l-citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?. Experimental physiology
RCTIn 25 adulti anziani, uno studio crossover randomizzato e in doppio cieco ha valutato 14 giorni di L-citrullina rispetto a placebo durante esercizio del polpaccio. L’arginina plasmatica aumentò in entrambi i sessi. Negli uomini, ma non nelle donne, aumentarono modestamente flusso femorale e conduttanza vascolare durante esercizio submassimale.
Visualizza su PubMedGonzalez AM, Trexler ET (2020). Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. Journal of strength and conditioning research
Revisione sistematicaQuesta revisione riassume il razionale e le evidenze sull’integrazione con L-citrullina o citrullina malato per funzione vascolare e prestazione fisica umana. Gli studi indicano aumenti di citrullina, arginina, nitrati e nitriti plasmatici, mentre le prove su vasodilatazione e perfusione muscolare acute risultano scarse e incoerenti.
Visualizza su PubMedCormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G (2011). Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology
Studio clinicoIn uno studio single-blind, 24 uomini con disfunzione erettile lieve hanno assunto placebo per un mese e L-citrullina 1,5 g/die per un altro mese. Il miglioramento del punteggio di durezza erettile fu più frequente con L-citrullina, aumentò il numero di rapporti mensili e non furono riportati eventi avversi.
Visualizza su PubMedGough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. European journal of applied physiology
RevisioneQuesta revisione critica valuta la citrullina malato come potenziale aiuto ergogenico per esercizio di resistenza, alta intensità e recupero muscolare. Gli studi, spesso basati su dose acuta singola di 8 g, hanno prodotto risultati equivoci. Discrepanze metodologiche, strategie di dosaggio e problemi di qualità rendono l’efficacia ancora ambigua.
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