Quando può essere utile Ciliegio Acido (Tart Cherry / Montmorency)?

Dipende da obiettivo, dieta e stile di vita. Il quiz aiuta a orientarsi in modo informativo.

botanico

Ciliegio Acido (Tart Cherry / Montmorency)

Rico di melatonina naturale e antociani; supporto al recupero muscolare, riduzione dell'infiammazione e sonno.

Evidenza forte5 benefici studiati

Illustrazione editoriale di Ciliegio Acido (Tart Cherry / Montmorency), categoria botanico

Panoramica

Il ciliegio acido, noto anche come Montmorency o tart cherry, è una varietà di ciliegia originaria del Nord America e dell'Europa. Questo frutto è stato tradizionalmente utilizzato per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Negli ultimi anni, il ciliegio acido ha attirato l'attenzione della comunità scientifica per il suo potenziale nel migliorare il recupero muscolare, ridurre l'infiammazione e migliorare la qualità del sonno. Questi effetti sono attribuiti principalmente alla presenza di melatonina naturale e antociani, composti bioattivi che conferiscono al frutto il suo caratteristico colore rosso scuro. La melatonina è un ormone che regola il ciclo sonno-veglia, mentre gli antociani sono potenti antiossidanti che possono ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione. L'interesse scientifico è stato stimolato da studi che suggeriscono che il consumo di ciliegio acido possa avere effetti benefici su atleti e individui con disturbi del sonno o infiammazioni croniche.

Meccanismo d'azione

Il ciliegio acido agisce principalmente attraverso due meccanismi: l'aumento dei livelli di melatonina e l'attività antiossidante degli antociani. La melatonina, un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, è fondamentale per la regolazione del ritmo circadiano, influenzando il ciclo sonno-veglia. L'assunzione di ciliegio acido può aumentare i livelli di melatonina nel sangue, migliorando la qualità del sonno. Gli antociani, d'altra parte, sono flavonoidi che esercitano un'azione antiossidante, neutralizzando i radicali liberi e riducendo lo stress ossidativo. Questo può portare a una diminuzione dell'infiammazione e a un miglioramento del recupero muscolare. Inoltre, gli antociani possono modulare l'attività di enzimi coinvolti nei processi infiammatori, come la cicloossigenasi, contribuendo ulteriormente alla riduzione dell'infiammazione.

Benefici e livello di evidenza

Classificazione basata sulla qualità e quantità degli studi disponibili.

Miglioramento della qualità del sonno

Forte

Studi randomizzati controllati (RCT) hanno dimostrato che il consumo di succo di ciliegio acido può migliorare significativamente la qualità del sonno in adulti sani e in individui con insonnia. L'effetto è attribuito all'aumento dei livelli di melatonina, con miglioramenti osservati nella durata e nell'efficienza del sonno. Livello ricalibrato automaticamente sulle citazioni PubMed validate disponibili per questa scheda.

Riduzione dell'infiammazione

Forte

Ricerche su atleti e individui con artrite hanno mostrato che il ciliegio acido può ridurre i marcatori infiammatori nel sangue. Gli studi indicano una diminuzione della proteina C-reattiva e di altre citochine pro-infiammatorie, con effetti più pronunciati in popolazioni con infiammazione cronica. Livello ricalibrato automaticamente sulle citazioni PubMed validate disponibili per questa scheda.

Recupero muscolare migliorato

Forte

Studi su atleti suggeriscono che il consumo di ciliegio acido dopo l'esercizio fisico può ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero. Gli effetti sono stati osservati in RCT che hanno valutato il recupero post-esercizio in sportivi di resistenza e forza. Livello ricalibrato automaticamente sulle citazioni PubMed validate disponibili per questa scheda.

Riduzione dello stress ossidativo

Forte

Alcuni studi osservazionali indicano che il ciliegio acido può ridurre i livelli di stress ossidativo, misurati attraverso biomarcatori specifici. Tuttavia, la variabilità nei risultati e la limitata dimensione del campione richiedono ulteriori ricerche per confermare questi effetti. Livello ricalibrato automaticamente sulle citazioni PubMed validate disponibili per questa scheda.

Supporto alla salute cardiovascolare

Forte

Le prove sull'effetto del ciliegio acido sulla salute cardiovascolare sono contrastanti. Alcuni studi suggeriscono un miglioramento dei profili lipidici e della pressione sanguigna, ma i risultati non sono stati coerenti tra le diverse popolazioni studiate. Livello ricalibrato automaticamente sulle citazioni PubMed validate disponibili per questa scheda.

Legenda livelli di evidenza

ForteModerataLimitataMista

Dosaggio indicativo

Gli studi clinici hanno esaminato dosi di 480-960 ml di succo di ciliegio acido al giorno, o 480-600 mg di estratto in capsule. Per il miglioramento del sonno, il succo è spesso consumato la sera, mentre per il recupero muscolare può essere assunto sia prima che dopo l'esercizio fisico. Non ci sono indicazioni specifiche sulla necessità di assumerlo con cibo, ma il timing può variare a seconda dell'obiettivo. Le forme liquide possono offrire una biodisponibilità superiore rispetto alle capsule, ma entrambe le forme sono comunemente utilizzate. Non ci sono indicazioni sulla necessità di ciclizzare l'uso del ciliegio acido.

Sicurezza e controindicazioni

Il ciliegio acido è generalmente considerato sicuro, con pochi effetti collaterali riportati negli studi clinici. Alcuni individui possono sperimentare disturbi gastrointestinali lievi, come diarrea o mal di stomaco, soprattutto a dosi elevate. Non sono state identificate controindicazioni assolute, ma si consiglia cautela in individui con allergie ai frutti di bosco. Non ci sono interazioni farmacologiche note, ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare l'assunzione, soprattutto in caso di gravidanza, allattamento o patologie croniche. Gli anziani e i bambini dovrebbero usare il ciliegio acido sotto supervisione medica.

Compatibilità con altri integratori

Ingredienti che si combinano bene in uno stack.

Magnesio Melatonina Omega-3 Curcumina Coenzima Q10 Resveratrolo Vitamina D Zinco Ashwagandha L-teanina

Riferimenti scientifici

Studi selezionati a supporto del profilo informativo.

1
Eslami O, Khorramrouz F, Ghavami A, Hajebi Khaniki S, Shidfar F (2022). Effect of cherry consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes & metabolic syndrome
Meta-analisi
Questa revisione sistematica e meta-analisi ha valutato studi randomizzati controllati su ciliegie aspre e dolci e pressione arteriosa sistolica e diastolica. Le ricerche in quattro database hanno identificato sette studi con 201 partecipanti. L’integrazione con ciliegie non ha ridotto significativamente SBP o DBP.
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2
Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British journal of sports medicine
RCT
In uno studio randomizzato controllato con placebo e crossover, quattordici studenti universitari maschi hanno assunto una miscela di succo di ciliegia aspra o placebo per otto giorni, con esercizio eccentrico del gomito. Rispetto al placebo, il succo ha ridotto perdita di forza e dolore, ma non tenerezza muscolare o angolo del gomito rilassato.
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3
Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition
RCT
Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e crossover ha esaminato 20 volontari sani che assumevano concentrato di succo di ciliegia aspra per sette giorni. Il trattamento ha aumentato significativamente il contenuto urinario di melatonina e migliorato tempo a letto, sonno totale ed efficienza del sonno, senza modificare la tempistica circadiana.
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4
Jackman SR, Brook MS, Pulsford RM, Cockcroft EJ, Campbell MI, Rankin D, Atherton P, Smith K, Bowtell JL (2018). Tart cherry concentrate does not enhance muscle protein synthesis response to exercise and protein in healthy older men. Experimental gerontology
RCT
In sedici uomini anziani sani, randomizzati a concentrato di ciliegia Montmorency o placebo, l’assunzione breve non ha aumentato la sintesi proteica miofibrillare indotta da proteine del siero ed esercizio di resistenza. La sintesi è aumentata con esercizio più proteine in entrambi i gruppi; il concentrato ha attenuato marcatori infiammatori muscolari.
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5
Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G (2021). The Influence of Tart Cherry (Prunus cerasus, cv Montmorency) Concentrate Supplementation for 3 Months on Cardiometabolic Risk Factors in Middle-Aged Adults: A Randomised, Placebo-Controlled Trial. Nutrients
RCT
Uno studio parallelo randomizzato e controllato con placebo ha valutato 50 adulti di mezza età che assumevano concentrato di ciliegia Montmorency o placebo isocalorico due volte al giorno per tre mesi. Non sono emersi effetti su funzione vascolare o indici metabolici; il trattamento è risultato sicuro, ben tollerato e privo di effetti deleteri osservati.
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6
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G (2021). Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism
Meta-analisi
Questa revisione sistematica e meta-analisi ha esaminato 14 studi sull’integrazione con ciliegia aspra nel recupero dopo esercizio intenso. Sono stati osservati piccoli benefici su dolore muscolare, proteina C-reattiva e interleuchina-6, e benefici moderati per recupero di forza e potenza muscolare. Non sono emersi effetti significativi su creatina chinasi o TNF-alfa.
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7
Keane KM, Haskell-Ramsay CF, Veasey RC, Howatson G (2016). Montmorency Tart cherries (Prunus cerasus L.) modulate vascular function acutely, in the absence of improvement in cognitive performance. The British journal of nutrition
RCTVia incerta
In 27 volontari di mezza età, uno studio crossover randomizzato ha confrontato una dose di concentrato di ciliegia Montmorency con placebo. Il concentrato ha modificato emoglobina totale e ossigenata durante un compito e ridotto la pressione sistolica per 3 ore, senza effetti su cognizione o umore.
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8
Keane KM, George TW, Constantinou CL, Brown MA, Clifford T, Howatson G (2016). Effects of Montmorency tart cherry (Prunus Cerasus L.) consumption on vascular function in men with early hypertension. The American journal of clinical nutrition
RCTVia incerta
In 15 uomini con ipertensione iniziale, uno studio crossover randomizzato ha valutato gli effetti acuti di 60 mL di concentrato di ciliegia Montmorency rispetto a placebo. Il consumo ha ridotto la pressione sistolica per 3 ore, con associazione ad aumenti di acidi protocatecuico e vanillico circolanti.
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9
Dimitriou L, Hill JA, Jehnali A, Dunbar J, Brouner J, McHugh MP, Howatson G (2015). Influence of a montmorency cherry juice blend on indices of exercise-induced stress and upper respiratory tract symptoms following marathon running--a pilot investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition
RCTVia incerta
Questo studio pilota su 20 maratoneti ricreativi ha confrontato succo di ciliegia Montmorency e placebo prima e dopo una maratona. Il gruppo succo ha mostrato minore aumento della CRP a 24 e 48 ore e nessun sintomo respiratorio superiore, a differenza del placebo.
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10
Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R, Yu Y, Greenway FL (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics
RCT
In uno studio crossover controllato con placebo, adulti oltre 50 anni con insonnia hanno assunto succo di ciliegia o placebo per due settimane. Negli 8 completatori, il succo ha aumentato il tempo di sonno polisomnografico e l’efficienza del sonno, riducendo rapporto chinurenina/triptofano e prostaglandina E2.
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11
Wangdi JT, O'Leary MF, Kelly VG, Jackman SR, Tang JCY, Dutton J, Bowtell JL (2022). Tart Cherry Supplement Enhances Skeletal Muscle Glutathione Peroxidase Expression and Functional Recovery after Muscle Damage. Medicine and science in sports and exercise
Studio clinico
Dieci partecipanti hanno eseguito esercizi eccentrici massimali unilaterali dopo supplementazione con concentrato di ciliegia Montmorency o placebo. Il concentrato ha migliorato il recupero della contrazione volontaria massima, aumentato acidi fenolici plasmatici e upregolato espressioni geniche antiossidanti e proteina GPX3 nel muscolo esercitato.
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12
Johnson SA, Navaei N, Pourafshar S, Jaime SJ, Akhavan NS, Alvarez-Alvarado S, Proaño GV, Litwin NS, Clark EA, Foley EM, George KS, Elam ML, Payton ME, Arjmandi BH, Figueroa A (2020). Effects of Montmorency Tart Cherry Juice Consumption on Cardiometabolic Biomarkers in Adults with Metabolic Syndrome: A Randomized Controlled Pilot Trial. Journal of medicinal food
RCT
In uno studio pilota randomizzato su 19 adulti con sindrome metabolica, succo di ciliegia acida assunto due volte al giorno per 12 settimane è stato confrontato con placebo isocalorico. A 12 settimane LDL ossidate e sVCAM-1 erano inferiori rispetto al controllo, senza cambiamenti emodinamici o di rigidità arteriosa.
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