Scienza · PopScienza · PopAdattogeno ayurvedico con witanolidi; riduzione del cortisolo, supporto a stress, testosterone e sonno.
Il punto meno ovvio sull’ashwagandha è che i dati migliori non riguardano “energia” o immunità, ma stress misurabile: in uno studio su 64 adulti, 600 mg/die di estratto di radice per 60 giorni hanno ridotto il cortisolo sierico di circa il 28% rispetto al basale. Questo non la rende un sedativo naturale universale: funziona meglio quando il problema è stress cronico con sonno leggero, tensione percepita o recupero scarso, non quando servono effetti acuti in 30 minuti. Ha senso per adulti con carico psicologico persistente, insonnia associata a ruminazione, uomini in allenamento che cercano un piccolo vantaggio su forza e recupero, o casi selezionati di fertilità maschile alterata. Non ha molto senso per chi dorme già bene, ha testosterone normale e cerca un aumento marcato, o vuole sostituire psicoterapia, terapia farmacologica o trattamento dell’insonnia clinica. Va evitata in gravidanza e usata con cautela in chi assume levotiroxina, sedativi, immunosoppressori o ha una storia di epatite da integratori. Le evidenze sono promettenti ma basate soprattutto su studi piccoli, spesso da 8-12 settimane.
I witanolidi, soprattutto withaferina A, withanolide A e glicosidi witanolidici, sembrano agire su più sistemi, ma il meccanismo umano non è completamente dimostrato. La parte più coerente riguarda l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene: negli studi clinici si osserva una riduzione del cortisolo, ma non è stato chiarito se l’effetto avvenga modulando direttamente CRH, ACTH, sensibilità dei recettori glucocorticoidi o feedback centrale. Dati preclinici indicano un’azione GABAergica, con aumento del tono inibitorio su recettori GABA-A e riduzione dell’eccitabilità neuronale; questa spiegazione è plausibile per ansia e sonno, ma deriva soprattutto da modelli animali e cellulari. Withania somnifera mostra anche effetti antinfiammatori tramite inibizione di NF-κB, COX-2 e mediatori come TNF-α e IL-6, oltre ad attivazione di risposte antiossidanti tipo Nrf2 in modelli sperimentali. Gli effetti su testosterone e spermatogenesi sono probabilmente indiretti: meno stress ossidativo testicolare, minore cortisolo e possibile miglioramento dell’asse LH-testosterone, ma gli studi umani misurano gli esiti, non il pathway completo.
Classificazione basata sulla qualità e quantità degli studi disponibili.
Riduzione dello stress percepito e del cortisolo
ModerataLo studio più citato è il trial di Chandrasekhar su 64 adulti con stress cronico: 300 mg di estratto di radice ad alta concentrazione due volte al giorno per 60 giorni. Il punteggio alla Perceived Stress Scale è sceso del 44% contro circa 5% con placebo, mentre il cortisolo sierico si è ridotto del 27,9%. È il beneficio più solido, ma i campioni restano piccoli.
Miglioramento del sonno in insonnia lieve o stress-correlata
ModerataNel trial di Langade su 60 persone con insonnia e ansia, 300 mg di estratto di radice due volte al giorno per 10 settimane hanno migliorato l’Insomnia Severity Index, la latenza di addormentamento e la qualità soggettiva del sonno rispetto al placebo. Una meta-analisi del 2021 su 5 studi e circa 400 partecipanti ha trovato un effetto moderato, più evidente con almeno 600 mg/die e 8 settimane.
Riduzione dei sintomi d’ansia non clinica
ModerataNel trial di Salve su 60 adulti sani, ashwagandha a 250 o 600 mg/die per 8 settimane ha ridotto i punteggi di stress e ansia rispetto al placebo, con effetto più chiaro alla dose di 600 mg. Anche Chandrasekhar ha riportato una forte riduzione dei punteggi DASS. Non è però un trattamento validato per disturbo d’ansia generalizzato, panico o depressione maggiore.
Forza muscolare e recupero dall’allenamento
LimitataWankhede ha studiato 57 uomini giovani non allenati durante 8 settimane di resistance training: 300 mg di estratto di radice due volte al giorno hanno aumentato la forza alla panca di circa 46 kg contro 26 kg con placebo e la forza alla leg extension di circa 14,5 kg contro 9,8 kg. Anche il testosterone è salito di più. Il limite è che manca replicazione ampia in atleti esperti.
Fertilità maschile in oligospermia
LimitataAmbiye ha valutato uomini con oligospermia trattati con 675 mg/die di estratto di radice per 90 giorni. Lo studio ha riportato aumenti marcati di concentrazione spermatica, motilità e testosterone rispetto al placebo. È un dato interessante perché misura parametri seminali reali, ma resta un singolo trial pilota con numeri ridotti; non dimostra efficacia nelle coppie senza diagnosi maschile documentata.
Controllo del peso legato a stress e craving
LimitataChoudhary ha studiato 52 adulti con stress cronico e sovrappeso lieve: 300 mg di estratto di radice due volte al giorno per 8 settimane hanno ridotto peso corporeo e BMI più del placebo, con calo del peso intorno al 3% contro circa 1,5%. L’effetto sembra mediato da stress e desiderio di cibo, non da un’azione brucia-grassi diretta.
Supporto della funzione tiroidea subclinica
LimitataIn uno studio su 50 pazienti con ipotiroidismo subclinico, 600 mg/die di estratto di radice per 8 settimane hanno aumentato T3 e T4 e ridotto TSH rispetto al placebo. Questo non è un vantaggio per tutti: in chi assume levotiroxina o ha ipertiroidismo latente può essere un rischio. Il dato richiede controllo medico e non giustifica uso autonomo per la tiroide.
Prestazioni cognitive e tempi di reazione
MistaPingali ha testato 20 adulti sani con 500 mg/die di estratto acquoso per 14 giorni, osservando miglioramenti in alcuni test di attenzione, memoria di lavoro e tempi di reazione. La durata era molto breve e il campione troppo piccolo per concludere un effetto cognitivo robusto. Altri studi su memoria usano popolazioni e preparazioni diverse, quindi il risultato è ancora incerto.
Legenda livelli di evidenza
Le dosi cliniche più usate non sono casuali: 300 mg due volte al giorno di estratto di radice KSM-66 al 5% di witanolidi per 8-10 settimane è il protocollo ricorrente per stress, sonno e forza. Sensoril è più concentrato, spesso radice e foglia, standardizzato intorno al 10% di witanolidi; negli studi si usano anche 125-250 mg/die. Alcuni estratti ad alta concentrazione, come Shoden, sono stati studiati a 240 mg/die per 60 giorni. Non esiste una “forma più biodisponibile” dimostrata come per la curcumina: conta di più la standardizzazione, la parte della pianta e la coerenza con gli studi. In etichetta vanno controllati nome botanico Withania somnifera, parte usata, mg per dose, percentuale reale di witanolidi, assenza di miscele proprietarie opache e test per metalli pesanti. Per il sonno è più pratico assumerla la sera; per stress generalizzato, mattina e sera.
L’ashwagandha è generalmente tollerata negli studi brevi, ma non è innocua. Gli eventi più comuni sono nausea, diarrea, sonnolenza e mal di testa; sono stati pubblicati casi di danno epatico colestatico o misto dopo 2-12 settimane di uso, di solito reversibile alla sospensione. Va evitata in gravidanza per segnalazioni tradizionali e precliniche di possibile attività abortiva. Cautela con benzodiazepine come diazepam e lorazepam, Z-drugs come zolpidem, antistaminici sedativi e alcol, perché la sedazione può sommarsi. Chi assume levotiroxina, liotironina o farmaci antitiroidei come metimazolo deve evitarla senza controllo di TSH, T3 e T4, perché alcuni studi mostrano aumento degli ormoni tiroidei. Prudenza anche con immunosoppressori come tacrolimus, ciclosporina e corticosteroidi cronici, dato il possibile effetto immunomodulante. Chi ha epatopatia, ipertiroidismo, malattie autoimmuni attive o usa molti farmaci dovrebbe discuterne con il medico.
Ingredienti che si combinano bene in uno stack.
Studi selezionati a supporto del profilo informativo.
Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one
Meta-analisiRevisione sistematica e meta-analisi di cinque studi randomizzati controllati, con 400 adulti, ha valutato estratto di ashwagandha rispetto a placebo sul sonno. È emerso un piccolo ma significativo miglioramento complessivo, più evidente in insonnia, dosi ≥600 mg/die e durata ≥8 settimane. Nessun evento avverso serio riportato.
Visualizza su PubMedPratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.)
Revisione sistematicaRevisione sistematica di studi umani randomizzati ha identificato cinque trial su Withania somnifera per ansia o stress. Tutti riportavano miglioramenti maggiori rispetto ai controlli in scale di ansia o stress, spesso significativi. Tuttavia, eterogeneità metodologica, reporting variabile e rischio di bias impedivano meta-analisi e richiedono cautela.
Visualizza su PubMedLopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine
RCTStudio randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo, di 60 giorni in 60 adulti sani stressati ha valutato 240 mg/die di estratto standardizzato di ashwagandha. Rispetto al placebo, ha ridotto significativamente HAM-A, cortisolo mattutino e DHEA-S; nessun evento avverso è stato riportato.
Visualizza su PubMedDongre S, Langade D, Bhattacharyya S (2015). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. BioMed research international
RCTStudio pilota randomizzato in 50 donne sane ha confrontato estratto concentrato di radice di ashwagandha, 300 mg due volte al giorno per 8 settimane, con placebo. Il trattamento ha migliorato significativamente punteggio FSFI totale, domini di eccitazione, lubrificazione, orgasmo e soddisfazione, FSDS e incontri sessuali riusciti.
Visualizza su PubMedWankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition
RCTStudio clinico randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo, di 8 settimane in 57 giovani uomini con poca esperienza di allenamento contro resistenza ha valutato estratto di radice di ashwagandha. Rispetto al placebo, il gruppo trattato ha avuto maggiori aumenti di forza, dimensioni muscolari e testosterone, e maggiore riduzione del grasso corporeo.
Visualizza su PubMedSharma AK, Basu I, Singh S (2018). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.)
RCTStudio pilota prospettico, randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo, ha arruolato 50 pazienti con ipotiroidismo subclinico. Per 8 settimane, 600 mg/die di estratto di radice di ashwagandha hanno migliorato significativamente TSH, T3 e T4 rispetto al placebo. Sono stati riportati pochi effetti avversi lievi e temporanei.
Visualizza su PubMedChoudhary D, Bhattacharyya S, Bose S (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of dietary supplements
RCTStudio pilota prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 50 adulti con lieve compromissione cognitiva: estratto di radice di ashwagandha (300 mg due volte/die) per otto settimane. Rispetto al placebo, il trattamento ha migliorato memoria immediata e generale, funzione esecutiva, attenzione sostenuta e velocità di elaborazione delle informazioni.
Visualizza su PubMedChengappa KN, Bowie CR, Schlicht PJ, Fleet D, Brar JS, Jindal R (2013). Randomized placebo-controlled adjunctive study of an extract of withania somnifera for cognitive dysfunction in bipolar disorder. The Journal of clinical psychiatry
RCTIn uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, 60 soggetti eutimici con disturbo bipolare hanno ricevuto WSE (500 mg/die) aggiunto alla terapia di mantenimento o placebo per 8 settimane. Tra 53 completanti, WSE ha migliorato memoria uditivo-verbale, reazione e cognizione sociale; umore e ansia sono rimasti stabili e gli eventi avversi minori.
Visualizza su PubMedLopresti AL, Drummond PD, Smith SJ (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males. American journal of men's health
RCTStudio crossover randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, su uomini sovrappeso di 40-70 anni con lieve fatica. L’estratto di ashwagandha per 8 settimane è stato associato a maggiori aumenti di DHEA-S e testosterone rispetto al placebo, senza differenze significative per cortisolo, estradiolo, fatica, vigore o benessere sessuale.
Visualizza su PubMedChandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian journal of psychological medicine
Journal ArticleTrial monocentrico prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, su 64 adulti con stress cronico. L’estratto di radice di ashwagandha ad alta concentrazione (300 mg due volte/die) per 60 giorni ha ridotto significativamente i punteggi di stress e il cortisolo sierico; eventi avversi lievi, nessuno grave.
Visualizza su PubMedBiswal BM, Sulaiman SA, Ismail HC, Zakaria H, Musa KI (2013). Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) on the development of chemotherapy-induced fatigue and quality of life in breast cancer patients. Integrative cancer therapies
Controlled Clinical TrialTrial prospettico aperto, comparativo non randomizzato su 100 pazienti con carcinoma mammario sottoposti a chemioterapia con o senza Withania somnifera orale (2 g ogni 8 ore). Il gruppo intervento ha mostrato punteggi di fatica inferiori e miglioramenti in 7/18 scale sintomatologiche; la sopravvivenza globale a 24 mesi non differiva significativamente.
Visualizza su PubMedChoudhary B, Shetty A, Langade DG (2015). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu
Journal ArticleStudio prospettico, randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo in 50 adulti atletici sani maschi e femmine. L’estratto di radice di ashwagandha ha aumentato maggiormente il VO2 max al test shuttle run a 8 e 12 settimane e ha migliorato tutti i sottodomini della qualità di vita a 12 settimane.
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