Scienza · PopScienza · PopAcido grasso trans naturale di carne e latticini; supporto alla composizione corporea (riduzione grasso).
Il dato meno comodo è che il CLA fa dimagrire poco: nelle meta-analisi l’effetto medio sulla massa grassa è inferiore a 1 kg rispetto al placebo, anche quando si usano circa 3,2-3,4 g al giorno per mesi. L’acido linoleico coniugato è una famiglia di isomeri dell’acido linoleico, presenti in piccole quantità in carne e latticini dei ruminanti; gli integratori, però, derivano quasi sempre da oli vegetali modificati e contengono soprattutto una miscela 50:50 di cis-9,trans-11 e trans-10,cis-12. Ha senso solo per adulti sovrappeso che hanno già dieta ipocalorica, proteine adeguate e allenamento impostati, e che accettano un possibile effetto marginale sulla composizione corporea. Non ha senso se l’obiettivo è perdere peso visibile sulla bilancia, compensare una dieta disordinata o sostituire caffeina, creatina, proteine o un deficit calorico ben misurato. È anche una scelta poco convincente per chi ha insulino-resistenza, diabete tipo 2, steatosi epatica o sindrome metabolica, perché alcuni studi sull’isomero trans-10,cis-12 hanno mostrato peggioramento della sensibilità insulinica e marker infiammatori.
Il meccanismo proposto riguarda soprattutto l’isomero trans-10,cis-12, non il CLA come blocco unico. In modelli cellulari e animali questo isomero riduce l’accumulo di trigliceridi negli adipociti modulando PPAR-gamma, SREBP-1c, lipoprotein lipase, acetyl-CoA carboxylase e fatty acid synthase; in parallelo aumenta segnali legati a lipolisi, beta-ossidazione e, in alcuni tessuti, CPT-1 e UCP. Il problema pratico è che gran parte di questi effetti è preclinica o osservata a concentrazioni non direttamente trasferibili all’uomo. Nell’uomo l’ipotesi più plausibile è una piccola riduzione dell’ingresso e della sintesi di acidi grassi nell’adipocita, con possibile aumento dell’ossidazione lipidica, ma il risultato clinico resta modesto. L’isomero cis-9,trans-11, più abbondante negli alimenti, sembra biologicamente meno aggressivo sul grasso corporeo. Inoltre il trans-10,cis-12 può attivare stress ossidativo e segnali infiammatori, spiegando perché in alcuni studi compaiono peggioramento dell’insulina, aumento di CRP o alterazioni del profilo lipidico invece di un beneficio metabolico netto.
Classificazione basata sulla qualità e quantità degli studi disponibili.
Riduzione modesta della massa grassa
ModerataLa meta-analisi di Whigham, Watras e Schoeller ha incluso 18 studi controllati e ha stimato con circa 3,2 g/die di CLA una perdita di grasso di 0,05 kg a settimana rispetto al placebo. Il segnale esiste, ma è piccolo: in 12-24 settimane l’utente non deve aspettarsi trasformazioni visibili senza deficit calorico e allenamento.
Riduzione del grasso addominale
LimitataUno studio di Risérus, Berglund e Vessby su 25 uomini obesi con segni di sindrome metabolica usò 4,2 g/die di CLA per 4 settimane e riportò una riduzione del diametro addominale sagittale rispetto al placebo. È un dato interessante ma fragile: campione piccolo, durata breve e popolazione metabolica ad alto rischio.
Miglioramento della composizione corporea nel lungo periodo
LimitataGaullier e colleghi hanno trattato adulti sovrappeso per 12 mesi con 3,4 g/die di CLA come acidi grassi liberi o trigliceridi. In 180 partecipanti si osservò una riduzione della massa grassa rispetto al placebo, senza un calo di peso proporzionato. Il risultato suggerisce ricomposizione lieve, non un effetto dimagrante forte.
Supporto durante allenamento con pesi
MistaNegli sportivi la prova è debole. Pinkoski e colleghi hanno studiato 76 adulti durante 7 settimane di resistance training con 5 g/die di CLA e hanno riportato alcuni miglioramenti di massa magra e grasso rispetto al placebo. Altri studi più brevi non replicano in modo solido questi dati, quindi non compete con creatina e proteine.
Prevenzione del recupero di peso
MistaLarsen e colleghi hanno testato 3,4 g/die di CLA per 1 anno dopo perdita di peso in soggetti obesi. Il risultato pratico fu negativo: il CLA non prevenne in modo convincente il recupero di peso o di grasso rispetto al placebo. Per mantenere il peso perso contano di più calorie, attività fisica e aderenza alimentare.
Controllo del peso sulla bilancia
MistaBlankson e colleghi, in 60 persone sovrappeso od obese per 12 settimane, testarono 1,7-6,8 g/die di CLA e trovarono un effetto più chiaro sulla massa grassa che sul peso totale. Questo è coerente con le meta-analisi: se l’utente cerca chili in meno sulla bilancia, il CLA è una scelta poco efficiente.
Profilo lipidico e salute cardiometabolica
MistaTricon e colleghi hanno confrontato isomeri di CLA in adulti sani per 8 settimane e hanno osservato effetti divergenti su colesterolo e lipoproteine, con segnali sfavorevoli soprattutto per trans-10,cis-12. Non è un integratore da usare per migliorare HDL, LDL o trigliceridi: le prove sono incoerenti e talvolta negative.
Sensibilità insulinica
MistaQui il messaggio è netto: non va considerato un beneficio. Risérus, Arner, Brismar e Vessby hanno somministrato trans-10,cis-12 CLA a uomini obesi con sindrome metabolica e hanno osservato peggioramento della sensibilità insulinica e aumento dello stress ossidativo. Chi ha prediabete o diabete non dovrebbe usarlo senza monitoraggio clinico.
Legenda livelli di evidenza
Le dosi cliniche più citate sono 3,2 g/die nella meta-analisi di Whigham, 3,4 g/die negli studi di Gaullier e Larsen, 4,2 g/die negli studi svedesi e 5 g/die nello studio con allenamento contro resistenza. Il range commerciale da 1500-3000 mg spesso è sotto la dose usata negli studi, soprattutto se l’etichetta indica “olio di cartamo” e non CLA attivo. Controllare sempre quanti milligrammi di CLA reale sono presenti per dose: una capsula da 1000 mg di olio può fornire solo 700-800 mg di CLA. La forma in acidi grassi liberi è teoricamente più biodisponibile perché non richiede idrolisi dei trigliceridi da parte della lipasi pancreatica, ma negli studi clinici non ha dimostrato vantaggi netti sugli esiti corporei. Assumerlo con un pasto contenente grassi migliora tollerabilità e assorbimento. In etichetta servono rapporto degli isomeri cis-9,trans-11/trans-10,cis-12, quantità di CLA attivo e certificazione di purezza.
Gli effetti avversi più comuni sono gastrointestinali: nausea, feci molli, dolore addominale e reflusso, più frequenti sopra 3 g/die. Il punto critico è metabolico: in uomini obesi con sindrome metabolica l’isomero trans-10,cis-12 ha peggiorato la sensibilità insulinica e aumentato marker di stress ossidativo. Chi usa insulina, glimepiride, gliclazide, metformina, semaglutide o altri farmaci per diabete deve monitorare glicemia e HbA1c con il medico, perché il controllo può cambiare. Orlistat, colestiramina e colesevelam riducono l’assorbimento dei grassi e possono ridurre anche quello del CLA. Chi assume atorvastatina, rosuvastatina o ezetimibe non ha una controindicazione automatica, ma non dovrebbe sostituire la terapia lipidica con CLA, perché i dati su HDL e LDL sono incoerenti. Evitarlo in gravidanza, allattamento, steatosi epatica attiva, diabete tipo 2 non controllato e sindrome metabolica, salvo indicazione medica.
Ingredienti che si combinano bene in uno stack.
Studi selezionati a supporto del profilo informativo.
Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American journal of clinical nutrition
Meta-analisiMeta-analisi di 18 studi randomizzati, in doppio cieco e controllati con placebo su esseri umani che assumevano CLA. Gli studi con isomeri singoli erano inconcludenti. Nei trial con miscele purificate, l’effetto sulla massa grassa risultava dose-dipendente e modesto: a 3,2 g/die il CLA riduceva lievemente il grasso corporeo.
Visualizza su PubMedOnakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E (2012). The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. European journal of nutrition
Meta-analisiRevisione sistematica e meta-analisi di trial clinici randomizzati di almeno 6 mesi sulla supplementazione con CLA in soggetti sovrappeso o obesi. Sette studi furono inclusi; diversi riportavano gravi carenze metodologiche. Il CLA favoriva piccole riduzioni di peso e massa grassa, con rilevanza clinica incerta e disturbi gastrointestinali segnalati.
Visualizza su PubMedGaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O (2004). Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. The American journal of clinical nutrition
RCTStudio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 180 adulti sani sovrappeso, seguiti per un anno con CLA come acidi grassi liberi, CLA-triacilglicerolo o olio d’oliva. Entrambe le forme di CLA ridussero la massa grassa; CLA-FFA aumentò la massa magra. Eventi avversi simili tra gruppi.
Visualizza su PubMedGaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O (2005). Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fat mass in healthy, overweight humans. The Journal of nutrition
RCTEstensione aperta di 12 mesi dopo uno studio randomizzato su adulti sani sovrappeso: 134 partecipanti ricevettero 3,4 g/die di CLA in forma trigliceridica. La supplementazione per 24 mesi fu ben tollerata. Nei precedenti placebo peso e massa grassa diminuirono; nei gruppi già trattati con CLA tali riduzioni furono mantenute.
Visualizza su PubMedThom E, Wadstein J, Gudmundsen O (2001). Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. The Journal of international medical research
RCTStudio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 20 adulti sani normopeso che svolgevano esercizio standardizzato in palestra tre volte a settimana. Per 12 settimane ricevettero CLA o placebo. Nel gruppo CLA il grasso corporeo diminuì significativamente, senza variazioni del peso; tollerabilità e aderenza furono buone.
Visualizza su PubMedWatras AC, Buchholz AC, Close RN, Zhang Z, Schoeller DA (2007). The role of conjugated linoleic acid in reducing body fat and preventing holiday weight gain. International journal of obesity (2005)
RCTStudio randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo su 40 adulti sani sovrappeso, trattati con 3,2 g/die di CLA per 6 mesi. Rispetto al placebo, il CLA ridusse il grasso corporeo e prevenne l’aumento ponderale durante le festività, senza effetti su metabolismo a riposo, attività fisica o dieta.
Visualizza su PubMedKreider RB, Ferreira MP, Greenwood M, Wilson M, Almada AL (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of strength and conditioning research
RCTStudio randomizzato in doppio cieco su 23 soggetti esperti allenati con pesi: 28 giorni di CLA rispetto a placebo con olio d’oliva durante allenamento di resistenza. La supplementazione non ha modificato significativamente composizione corporea, massa ossea, forza, substrati sierici o marcatori generali di catabolismo e immunità.
Visualizza su PubMedNorris LE, Collene AL, Asp ML, Hsu JC, Liu LF, Richardson JR, Li D, Bell D, Osei K, Jackson RD, Belury MA (2009). Comparison of dietary conjugated linoleic acid with safflower oil on body composition in obese postmenopausal women with type 2 diabetes mellitus. The American journal of clinical nutrition
RCTStudio crossover randomizzato in doppio cieco di 36 settimane su donne obese in postmenopausa con diabete di tipo 2. CLA e olio di cartamo hanno prodotto effetti diversi: CLA ha ridotto BMI e massa adiposa totale, mentre l’olio di cartamo ha ridotto grasso del tronco, aumentato massa magra, abbassato glicemia a digiuno e aumentato adiponectina.
Visualizza su PubMedRisérus U, Arner P, Brismar K, Vessby B (2002). Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome. Diabetes care
RCTTrial randomizzato in doppio cieco su 60 uomini con obesità addominale e segni di sindrome metabolica, trattati per 12 settimane con miscela CLA, isomero t10c12 CLA o placebo. t10c12 ha aumentato insulino-resistenza e glicemia e ridotto HDL; la miscela non ha modificato metabolismo glucidico o composizione corporea, ma ha abbassato HDL.
Visualizza su PubMedZambell KL, Keim NL, Van Loan MD, Gale B, Benito P, Kelley DS, Nelson GJ (2000). Conjugated linoleic acid supplementation in humans: effects on body composition and energy expenditure. Lipids
Studio clinicoStudio su 17 donne adulte sane mantenute in ambiente metabolico controllato per 94 giorni, con 64 giorni di CLA 3 g/die o placebo. Con dieta e attività costanti, il CLA non ha avuto effetti significativi su peso, massa grassa, massa magra, percentuale di grasso, dispendio energetico, ossidazione dei grassi o quoziente respiratorio.
Visualizza su PubMedLehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition
RevisioneRevisione dei dati disponibili sul CLA, presente nei grassi dei ruminanti, riguardo metabolismo energetico e composizione corporea. L’abstract descrive benefici osservati in modelli sperimentali, possibili meccanismi su lipolisi e accumulo adiposo, risultati umani discordanti e potenziali effetti avversi su metabolismo del glucosio e profilo lipidico.
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